Voilà un livre qui porte bien son titre. Comment bien manger dans un monde où l’on trouve tout et n’importe quoi : fast food, junk food, bonbons et apéros, alcool et huile de palme, produits bios mais pas du tout écolos…
15 chercheurs ont contribué à cet ouvrage qui se base sur les études les plus récentes pour aller parfois, jusqu’à contredire les agences gouvernementales qui nous prodiguent leurs mauvais sur l’alimentation (sans que nous sachions).
Les 8 piliers d’une bonne alimentation
- La densité calorique
- La densité nutritionnelle
- Le score antioxydant
- L’index et la charge glycémiques
- L’équilibre des acides gras
- L’équilibre acide-base
- Le ratio sodium-potassium
- L’apport en fibres
La densité calorique
Pourquoi : pour perdre du poids, pour vieillir moins vite.
Définition : La densité calorique correspond au nombre de calories contenues dans 100 g. d’un aliment.
Ce qu’il faut faire : Il faut choisir des aliments sont la densité calorique est faible (petit nombre de calories pour 100 g.) Il faut éviter les aliments qui ont une densité calorique de plus de 4 kcal / g.
Exemples d’aliments :
Aliments avec une densité calorique très faible :
- Eau du robinet
- Laitue, chou chinois
- Courgette cuite
- Tomate rouge d’été crue
- Haricots verts
- Champignons
- Aubergine, brocoli
- Carotte crue
- Pamplemousse
- Mandarine
Aliments avec une densité calorique faible :
- Yaourt nature brassé
- Raisin
- Haricots blancs
- Patate douce
- Crabe (tourteau), crevette, surimi
- Riz brun cuit
- Lentille, tofu, thon
- Riz blanc cuit
- Oeufs frais
La densité nutritionnelle
Pourquoi : Pour avoir assez de vitamines et minéraux, pour éviter les maladies chroniques.
Définition : Cela correspond à la densité de nutriments contenus dans 100 g. d’un aliment. Il s’agit de :
- Vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12
- Vitamine C
- Vitamine A
- Calcium
- Magnésium
- Potassium
- Fer
- Zinc
- Protéine
Ce qu’il faut faire : Il faut choisir des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée.
Exemples d’aliments :
- Légumes :
- Bette
- Chou gras cru et cuit
- Chou vert frisé cru et cuit
- Cresson cru
- Cresson de fontaine cru
- Epinards crus, cuits, en conserve ou congelés
- Laitue romaine
- Mâche
- Poivron jaune et vert
- Pourpier cru
- Salade frisée
- Viande et fruit de mer
- Bigorneau
- Foie d’agneau, de boeuf, de porc ou de veau
- Huître cru et cuite
- Moule cru et cuite
- Palourde cru et cuite
- Poulpe
- Rognons d’agneau, de boeuf, de porc ou de veau
Le score antioxydant
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :
L’index et la charge glycémiques
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :
L’équilibre des acides gras
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :
L’équilibre acide-base
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :
Le ratio sodium-potassium
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :
L’apport en fibres
Pourquoi :
Définition :
Ce qu’il faut faire :
Exemples d’aliments :